Mangio sano: un bel piatto di pasta con il ragù di lupini

La ricetta del ragù di lupini nasce da uno scambio di commenti via web su un locale romano specializzato in cucina vegan che nel menù proponeva anche pasta al ragù di lupini (*)e dalla voglia di proseguire o, meglio, di riprendere  – questa estate ho un (bel) po’ allentato le redini – il percorso di nutrizione sana e salutare. L’idea di preparare un ragù di legumi mi incuriosiva pur non avendo la ricetta ne’ la voglia di cercare sul web. Però non doveva essere complicato. E quindi, recuperata una confezione di lupini lessi e conservati in salamoia, una domenica in cui a Roma sembrava venir giù tutta l’acqua del cielo, ho provato a preparare questo ragù vegetariano. Prima ancora di condividere la ricetta, vi anticipo che la pasta con il ragù di lupini è davvero buonissima, piace a tutti e non solo a chi ha fatto una scelta alimentare di tipo vegano/vegetariano (e la conferma più importante arriva proprio da Francesco, che ha particolarmente apprezzato). In più, il tempo di preparazione non è molto diverso da un ragù classico e si può anche preparare questo ragù totalmente vegetariano anche in anticipo (oppure, farne di più e surgelarlo).

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La pasta al ragù di lupini – ingredienti per il ragù per 4 persone:

  • 250 gr. di lupini lessati (si trovano confezionati e conservati in salamoia nei supermercati e nei negozi di alimentari;
  • 2 barattoli di pomodori o di pomodorini pelati
  • 250 gr. di pasta, corta o lunga o anche fettuccine di semola
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano
  • 1 cipolla rossa tipo Tropea
  • 1 spicchio di aglio
  • peperoncino
  • rosmarino
  • prezzemolo
  • 15 gherigli di noce
  • olio extra vergine di oliva
  • sale pochissimo

La pasta al ragù di lupini – come procedere:

  • per prima cosa, armatevi di pazienza e sgusciate i lupini. Dovrete farlo a mano, aiutandovi se del caso con un coltello per inciderli e far uscire il seme edibile, che normalmente ha una struttura abbastanza consistente. Io per sgusciare i miei 250 gr. di lupini ci ho messo circa 20 minuti;

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  • una volta sgusciati i legumi, utilizzate il frullatore per ridurre a frammenti i lupini (oppure uno strumento che vi permetta di sminuzzare grossolanamente i legumi; io ho usato il mini trita verdure di Ikea per evitare di tirar fuori dalla dispensa, per un così piccolo quantitativo, il Moulinex multifunzione). Attenzione, questo passaggio è fondamentale: i lupini devono essere sminuzzati ne’ troppo grandi (si sentirebbero eccessivamente anche una volta cotti) ne troppo piccoli, altrimenti rischiate di fare diventa una crema e non un ragù. Ho scattato apposta la foto così, forse, si capisce meglio cosa intendo.

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  • aggiungete ai legumi tritati una cipolla sminuzzata, una carota a dadini, una piccola costa di sedano ugualmente affettata a rondelle sottili, uno spicchio d’aglio (da togliere a fine cottura). Aggiungete olio (almeno 4 cucchiai), una puntina di cucchiaio di peperoncino e un cucchiaino di rosmarino (se non lo avete fresco, va bene anche essiccato). Far rosolare per 5-10 minuti, mescolando di frequente, quindi unire due barattoli di pomodori o di pomodorini pelati. Non aggiungere sale, soprattutto se avete utilizzato i lupini in salamoia, ma verificate alla fine se è necessario aggiungerne un pizzico. Fate cuocere lentamente per almeno un paio di ore, facendo ritirare bene il ragù di lupini;

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  • nel frattempo sgusciate e schiacciate grossolanamente i gherigli di noce e lavate e tritate il prezzemolo, mettendoli da parte;
  • lessate la pasta (io ho usato fettuccine di semola) piuttosto al dente, disponetela sul piatto e versatevi un mestolino di ragù vegetale, aggiungendo, come guarnizione, gherigli di noce e prezzemolo.

Vi invito a provare a fare questo ragù di lupini e a farmi sapere se vi è piaciuto!  :)

(*) i lupini sono conosciuti a Roma come fusaje e alcuni decenni fa erano venduti in cartocci di carta paglia fuori dalle scuole o nelle osterie. Uno sfizio, più che un alimento. Eppure i lupini sono ricchissimi in proteine (quasi come la carne), hanno un giusto quantitativo di zuccheri, pochi grassi ed un quantitativo ridotto di calorie e rappresentano una discreta fonte di sali minerali, vitamine e omega 3. In più tra le tante virtù, recenti studi hanno dimostrati che i lupini aiutano a regolare colesterolo, ipertensione e glicemia oltre a dare senso di sazietà e sono adatti anche ai celiaci. I lupini non sono certo la panacea per tutti i mali, ma un legume nutriente da recuperare. Unica precauzione: nel caso voleste cuocerli da soli e non utilizzare i lupini già pronti per il consumo ricordatevi che hanno bisogno di un complesso trattamento che prevede bollitura e un lungo ammollo con sale per togliere del tutto gli alcaloidi amari (tossici se ingeriti in grandi quantità) presenti al naturale.

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Altre ‘ricette sane’ che trovate sul blog:

se poi sei un viaggiatore, puoi mangiare sano anche in viaggio.

Claudia Boccini

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